Cura und Maternus Gesundheits- und Erlebniswochen – Gesunde Ernährung im Alter
Im Alter verändert sich der Körper. Viele Menschen fragen sich deshalb: Sind Bratwurst, Bier und Kuchen irgendwann tabu? Die gute Nachricht: Spezielle Ernährungsregeln fürs Alter gibt es nicht. Doch Qualität wird immer wichtiger.
Solange ein älterer Mensch gesund ist, benötigt er keine besondere Kost. Mit zunehmendem Alter sinkt jedoch der Grundumsatz des Körpers und damit der Kalorienbedarf, weil die Muskel- und Knochenmasse immer mehr abgebaut wird. Bei Frauen ab 65 liegt deshalb der tägliche Kalorienbedarf durchschnittlich nur noch bei 1700 Kalorien, für Männer gleichen Alters bei 1900 Kalorien am Tag.
Auf nährstoffreiche, hochwertige Lebensmittel achten
Auch Nährstoffe kann der Körper im Alter zunehmend schlechter aufnehmen: Die Stoffwechseltätigkeit verringert sich und durch verminderte Produktion von Magensäften und Enzymen verändert sich die Verdauungstätigkeit. Dadurch kann es bei älteren Menschen leichter zu Verstopfung und einer Unterversorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen kommen. Um dies zu verhindern, empfehlen sich für Senioren Lebensmittel, die viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle Öle enthalten. Dazu zählen beispielsweise Obst und Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Blattgemüse und -salate, frische Kräuter, Nüsse und Vollkorngetreide. Um die Zerstörung der Vitamine durch Licht und Wärme zu verhindern, sollten Gemüse und Obst möglichst frisch, kühl und dunkel lagern. Durch langes Aufbewahren und wiederholtes Aufwärmen gehen viele Nährstoffe verloren.
Sparsam umgehen mit Fett
Da Fett viele Kalorien enthält, ist damit Zurückhaltung geboten. Ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren besser sind, lässt sich pauschal nicht beantworten. Die weit verbreitete Ansicht, gesättigte Fette, wie sie zum Beispiel in Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen, führten zu hohem Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall, gilt heute als widerlegt. Demgegenüber sind auch ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen nicht pauschal förderlich für unsere Gesundheit – sie können schnell ranzig und damit schädlich werden. Durch Erhitzen können sich in einem ursprünglich hochwertigen Öl gefährliche Transfettsäuren bilden. Selbst die allseits empfohlenen Omega-3 Fettsäuren sind nicht unumstritten. Gerade für ältere Menschen empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung maximal 1,5 Gramm davon am Tag, da sonst das schädliche LDL-Cholesterin im Blut ansteigen und das Immunsystem geschwächt werden kann.
Obst und Gemüse: fünf Mal am Tag
Gemüse und Obst machen satt und versorgen den Körper gut mit Nähr- und Ballaststoffen. Dabei enthalten sie wenig Fett und Kalorien, wodurch sie Übergewicht und Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb für Menschen jeden Alters, mindestens fünf Mal am Tag eine Portion Obst oder Gemüse zu verzehren.
Bei Brot und Getreide sind Vollkornprodukte vorzuziehen, denn sie geben ihre Kohlehydrate nur langsam ins Blut ab. Das hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Außerdem enthalten Vollkornprodukte wertvolle Ballaststoffe, die bei Senioren mit geschwächter Verdauung helfen, Verstopfung zu vermeiden. Bei Problemen mit dem Kauen oder Schlucken kann man die Brotkruste wegschneiden. Bei anderen Vollwertspeisen hilft zerkleinern, reiben und mixen.
Richtig und ausreichend trinken
Wasser ist unverzichtbar für die Entgiftung und den Wasserhaushalt im Körper. Senioren profitieren davon, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken, z. B. Mineralwasser und ungesüßte Tees. Fruchtsäfte sind nur in Maßen empfehlenswert, denn sie enthalten viel Zucker – auch Fruchtzucker zählt dazu. Beim Alkohol ist Zurückhaltung geboten, denn er entzieht dem Körper Wasser.
Unverzichtbare Ergänzung: Bewegung
Gesunde Ernährung und richtiges Trinken sind wichtig, um gesund zu altern. Von mindestens ebenso hoher Bedeutung ist jedoch regelmäßige körperliche Aktivität. Sie bringt den Stoffwechsel in Schwung, kräftigt die Herzmuskulatur, hält die Blutgefäße elastisch, beugt Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt vor, senkt den Blutzuckerspiegel, schützt vor Osteoporose und vieles mehr. Das Beste daran: Trainieren kann man bis ins hohe Alter!
Die 5 wichtigsten Ernährungs- und Gesundheitstipps fürs Alter:
1. Vielseitig essen! Ausreichend trinken!
2. Auf Vollwert und Vollkornprodukte setzen!
3. Fünf Mal Obst und Gemüse am Tag!
4. Wenig Fett!
5. Bleiben Sie in Bewegung!
Viel Spaß!